Калькулятор кбжу для женщин и мужчин – похудение/набор мышечной массы

КБЖУ — это калории и три главных нутриента: белки, жиры и углеводы. Расчёт нужен для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Ниже — рабочие формулы, готовые примеры и таблицы норм, чтобы вы могли проверить любой результат вручную.

Формула Миффлина-Сан Жеора: основа расчёта

Это самая точная бытовая формула для базового обмена (BMR) — количества калорий, которое тело тратит в покое.

• мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
• женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

Дальше BMR умножают на коэффициент активности, чтобы получить суточную норму калорий (TDEE).

Коэффициенты активности

• сидячий образ жизни (офис, минимум движения) — 1,2;
• лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю) — 1,375;
• средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю) — 1,55;
• высокая активность (спорт 6–7 раз в неделю) — 1,725;
• очень высокая активность (тяжёлый физический труд, две тренировки в день) — 1,9.

Коэффициенты цели

• похудение — 0,8 (дефицит 20 %);
• поддержание веса — 1,0;
• набор мышечной массы — 1,15 (профицит 15 %).

Пример расчёта КБЖУ для женщины

Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, лёгкая активность, цель — похудение.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1031,25 − 150 − 161 = 1420,25 ккал.
TDEE = 1420,25 × 1,375 = 1952,8 ккал.
Норма для похудения = 1952,8 × 0,8 = 1562 ккал.

Теперь разложим на БЖУ по схеме 30/25/45. Помним: 1 г белка — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал.

• белки: 1562 × 0,30 / 4 = 117 г;
• жиры: 1562 × 0,25 / 9 = 43 г;
• углеводы: 1562 × 0,45 / 4 = 176 г.

Пример расчёта для мужчины на набор массы

Мужчина, 25 лет, вес 75 кг, рост 180 см, средняя активность, цель — набор мышечной массы.

BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 750 + 1125 − 125 + 5 = 1755 ккал.
TDEE = 1755 × 1,55 = 2720 ккал.
Норма на набор = 2720 × 1,15 = 3128 ккал.

Раскладка 25/20/55:

• белки: 3128 × 0,25 / 4 = 196 г;
• жиры: 3128 × 0,20 / 9 = 70 г;
• углеводы: 3128 × 0,55 / 4 = 430 г.

Таблица нормы КБЖУ по весу и цели

Средние значения для взрослого человека 25–40 лет со средней активностью. Для точного расчёта под свой возраст и рост используйте калькулятор в начале страницы.

Как распределить КБЖУ в течение дня

Норма — это суточная величина. Разбить её удобно на 3–5 приёмов пищи. Классическая раскладка выглядит так:

• завтрак — 25 % от дневной калорийности;
• обед — 35 %;
• ужин — 25 %;
• перекусы — 15 %.

Если суточная норма 1800 ккал, на завтрак приходится 450 ккал, на обед 630, на ужин 450 и на перекусы 270 ккал.

Сколько белка нужно на кг веса

Норма белка сильно зависит от цели:

• малоподвижный образ жизни — 0,8–1,0 г на кг веса;
• похудение с тренировками — 1,6–2,0 г на кг веса;
• набор мышечной массы — 1,8–2,2 г на кг веса;
• тяжёлые силовые тренировки — до 2,4 г на кг веса.

Жиры — минимум 0,8–1 г на кг веса, ниже опускаться нельзя: страдают гормоны и кожа. Остальное добирают углеводами.

Как считать КБЖУ готовых блюд

Взвесьте все ингредиенты в сыром виде, посмотрите КБЖУ каждого на 100 г, сложите. Затем взвесьте готовое блюдо целиком и получите КБЖУ на 100 г готового продукта.

Пример: гречка сухая 200 г = 616 ккал / 25 г белка / 6,6 г жиров / 114 г углеводов. После варки блюдо весит 500 г. Значит, 100 г готовой каши = 123 ккал / 5 г / 1,3 г / 22,8 г.

Частые ошибки при расчёте

• считать калории по упаковке готового блюда — всегда меньше по факту, лучше пересчитывать по сырым ингредиентам;
• резать калории ниже BMR — тело переходит в режим экономии, вес встаёт;
• забывать про масло при готовке — 1 столовая ложка = 120 ккал;
• не взвешивать продукты — «на глаз» ошибка достигает 30–40 %;
• не учитывать напитки — сок, латте и алкоголь легко добавляют 300–500 ккал.

Для быстрого подсчёта нормы под ваши параметры используйте калькулятор КБЖУ в начале страницы — он работает по формуле Миффлина-Сан Жеора и сразу распределяет граммы белков, жиров и углеводов под вашу цель.